건강한데 이렇게 맛있어도 돼? 맛있는 건강식 3가지 추천!
맛있고 든든하게!이번에는
건강 챙기며 식단관리하는 꿀조합 레시피 공유해드릴게요 ㅎㅎ
건강식을 떠올리면 ‘밋밋하다’, ‘맛없다’는 편견이 따라오곤 하죠.
하지만 맛있는 건강식은 몸에도 좋고 입맛에도 즐거운 식사가 될 수 있어요.
특히 단백질, 식이섬유, 좋은 지방이 적절히 포함된 식단은
포만감 + 영양 균형 + 다이어트 지속력까지 챙길 수 있답니다.
맛고과 영양 동시에 잡을 수 있는 세가지 건강식 레시피 소개해 드릴게요! 따라해보시고 좋아요 눌러주세요^^
첫 번째로는 연두부 아보카도 샐러드
✔ 부드럽고 고소한 식감의 조합, 단백질 + 좋은 지방 듬뿍!
✔ 부드럽고 고소한 식감의 조합, 단백질 + 좋은 지방 듬뿍! |
자 이제
연두부를 준비해주세요
연두부는 모양이 잘 무너지기 때문에 개봉 시 조심해 주시고!
포장된 물기를 먼저 따라낸 뒤, 숟가락으로 둥글게 퍼내는 방식이 가장 좋아요.
너무 세게 누르면 부서질 수 있으니 조심!
그 다음으로는
아보카도 손질하기인데요
아보카도는 반으로 갈라 씨를 빼고, 껍질을 벗긴 뒤 얇게 슬라이스해요.
덜 익은 아보카도는 질기고 맛이 없고, 과숙되면 물러지니 껍질이 살짝 까슬하고 말랑한 걸 고르세요.
색이 변하지 않게 자른 후에는 레몬즙을 살짝 뿌려주세요.
그 다음은 방울토마토 손질하기인데요
방울토마토는 깨끗이 씻은 후 반으로 잘라 색감을 살려요.
당도 높은 방울토마토일수록 샐러드 전체 맛이 좋아져요.
그런 다음
접시에 어린잎채소를 깔고, 연두부, 아보카도, 방울토마토를 보기 좋게 올려주세요.
보기 좋은 떡이 먹기도 좋죠!?
모양이 너무 흩어지지 않도록 재료는 겹치지 않게 배치해요.
그 위에
발사믹 소스 또는 간장+참기름 소스를 골고루 둘러주세요.
소스를 너무 많이 넣으면 간이 세지고, 채소가 숨이 죽어요. 살짝만!
통깨를 살짝 뿌리고, 올리브오일 몇 방울 톡톡 떨어뜨려 마무리해 주시면 끝이에요
두 번째로는 고등어구이 귀리밥 정식!
✔ 오메가3 풍부한 고등어 + 식이섬유 가득 귀리밥의 조화!
 고등어 순살 1토막 귀리밥 1공기 양배추 또는 상추 약간 간장+식초+연겨자 소스 레몬즙 조금 (비린내 제거용)  |
고등어를 준비해주세요
고등어는 손질된 순살 제품을 사용하면 간편해요.
해동한 후 키친타월로 물기를 충분히 닦아야 비린내가 줄어들어요.
레몬즙 또는 소주, 생강즙을 약간 뿌려 10분간 재워두면 잡내 제거에 효과적이에요.
개인적으로 잡내가 나는걸 정말 싫어해서 이 과정은 꼭 하는편이에요
그런 다음
팬을 중불로 예열하고, 고등어 껍질 쪽부터 먼저 올려요.
에어프라이어를 사용할 경우 180도에서 10~12분 구우면 겉은 바삭, 속은 촉촉해요.
기름이 많이 튀므로 덮개나 종이호일을 활용하면 좋고, 기름기 제거도 쉬워요.
그 다음은 귀리밥인데요
귀리와 백미를 1:1 또는 2:1 비율로 섞어 밥을 지으면 고소하고 식이섬유도 풍부해져요.
전기밥솥에서 잡곡밥 모드로 하면 더욱 부드럽게 완성돼요.
거기에
양배추, 상추, 오이절임 등을 곁들이면 포만감과 식감이 좋아요.
채소는 되도록 날 것으로 준비해서 식이섬유를 살리세요.
소스는
간장 1 : 식초 1 : 연겨자 약간 비율로 소스를 만들어 곁들이면 느끼함 없이 맛있게 먹을 수 있어요.
마지막은 두부스크램블 토스트!
✔ 고단백 두부에 구운 채소, 든든하면서도 다이어트에 딱!
 부침용 두부 1/2모 파프리카, 양파, 애호박 약간 통밀식빵 1장 올리브오일, 소금, 후추 파슬리, 스리라차 소스(선택)  |
제일 먼저 두부를 손질할건데요!
부침용 두부를 사용하고, 물기를 충분히 제거해야 스크램블 시 물이 생기지 않아요.
키친타월에 싸서 10~15분 정도 눌러 물기를 빼주는 것이 좋아요.
그 다음 포크나 손으로 으깨 준비해요.
그런 다음은 채소 손질 & 볶기인데요
양파, 파프리카, 애호박 등을 잘게 깍둑썰기 해요.
팬에 올리브오일을 두르고 채소부터 볶아주세요.
너무 센 불보다는 중불에서 숨이 죽을 때까지 천천히 볶는 것이 좋아요.
채소에 수분이 날아가고 나면 으깬 두부를 넣고 중불에서 같이 볶아요.
소금, 후추로 간을 맞추고 스리라차나 카레가루 등을 살짝 넣으면 풍미가 더 좋아져요.
수분이 날아가면서 고슬고슬해지면 완성!
그런 다음 토스트 빵을 구워줄건데요
통밀빵은 기름 없이 팬에 노릇하게 구워요.
빵은 너무 두꺼우면 눅눅해질 수 있으니 슬라이스된 걸 추천!
구운 빵 위에 스크램블을 올리고, 파슬리 가루를 뿌려 마무리해 주시면 되는데요
토마토, 오이, 요거트 등 함께 곁들이면 브런치 느낌 완성!
첫 번 째로 는맛을 포기해서는 안돼요
건강식도 충분히 맛있을 수 있어요! 다양한 소스와 재료 조합이 핵심
맛을 포기한 식단은 오래 갈 수 없어요 ㅜㅜ
두 번째로는 단백질 중심 구성인데요
탄수화물보단 단백질 위주로, 특히 식물성 단백질도 적극 활용해보세요
세 번째로는 컬러풀한 재료를 활용해서
시각적인 만족도도 식사 만족감을 높여주는건데요
. 토마토, 파프리카, 채소들먹음직스러운 색깔을 적극 활용해 보세요
맛없는 건강식은 오래가기 어렵죠.
맛있는 건강식은 입도 즐겁고, 몸도 건강해지는 최고의 선택이에요.
오늘 소개한 세 가지 메뉴로 단백질도 챙기고, 맛도 놓치지 않는 식단을 즐겨보세요!