고단백 & 저칼로리! 다이어트에 좋은 콩요리 3가지 🌱✨

콩, 다이어트 식단에 왜 좋을까요?

콩은 고단백, 저칼로리 식품으로 근육 유지 & 다이어트에 탁월한 효과를 가진 식재료예요.

특히 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지할 수 있고, 혈당 조절에도 도움을 줘요.

또한 대두, 검은콩, 강낭콩 등 다양한 종류의 콩을 활용하면 다양한 저칼로리 요리를 만들 수 있어요!

오늘은 간편하면서도 다이어트에 좋은 콩요리 3가지를 소개할게요.

칼로리는 낮지만 단백질이 풍부해 포만감을 오래 지속할 수 있는 레시피이니 참고해보세요! 😊

다이어트에 좋은 콩요리 3가지 🌱

1️⃣ 검은콩 두유 – 고단백 다이어트 음료! 🥤

검은콩두유

검은콩 두유는 단백질이 풍부하면서도 포만감을 오래 유지할 수 있는 최고의 다이어트 음료예요.

설탕 없이 직접 만든 검은콩 두유는 시중 제품보다 훨씬 건강하고, 단맛을 조절할 수 있어 더 좋아요!

재료 준비 (2~3인분)
✔ 검은콩 1컵 (불린 후 사용)
✔ 물 3컵
✔ 소금 약간 (선택 사항)
✔ 꿀 or 스테비아 (단맛 조절용, 선택 사항)

( 콩을 충분히 불려야 부드러운 두유를 만들 수 있어요!
다이어트 중이라면 꿀을 빼고 무가당으로 마시는 것이 건강에는 더 좋아요)

검은콩두유 재료

첫 번째로 검은콩을 6시간 이상 물에 불린 후 찬물에 깨끗이 헹궈요.
그런 다음
냄비에 물을 넣고 검은콩을 15~20분 정도 삶아주세요
삶은 콩을 믹서기에 넣고 물 3컵을 넣어 곱게 갈아줍니다.

고운 체에 걸러주면 더욱 부드러운 두유가 완성돼요!
기호에 따라 소금이나 꿀을 살짝 추가해서 마시면 더 맛있어요.
(저는 개인적으로 소금이 훨씬 좋더라구요)

( 뜨겁게 마시고 싶다면 중불에서 살짝 데워도 좋아요.
아침 공복에 마시면 포만감이 오래가서 다이어트에 더욱 효과적이에요)


2️⃣ 콩샐러드 – 저칼로리 & 고단백 한 끼 식사! 🥗

콩샐러드

콩샐러드는 탄수화물 섭취를 줄이면서도 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있는 최고의 다이어트 요리예요.

특히 다양한 콩을 믹스해서 사용하면 맛과 식감을 더욱 풍부하게 즐길 수 있어요!

재료 준비 (1인분 기준)
✔ 삶은 병아리콩 1/2컵
✔ 삶은 강낭콩 1/2컵
✔ 삶은 검은콩 1/4컵
✔ 방울토마토 5개 (반으로 자르기)
✔ 오이 1/2개 (깍둑썰기)
✔ 양파 1/4개 (잘게 다지기)
✔ 치커리 or 양상추 한 줌

✅ 드레싱 재료
✔ 올리브오일 1큰술
✔ 레몬즙 1큰술
✔ 소금, 후추 약간
✔ 다진 마늘 1작은술

콩샐러드 재료

( 콩은 미리 삶아 냉장 보관하면 간편하게 활용할 수 있어요!
드레싱은 오일 대신 요거트 드레싱으로 변경하면 더 담백해요.)


콩을 삶아 준비하고, 채소를 깨끗이 씻어 썰어주세요

볼에 모든 재료를 넣고 가볍게 섞어주세요

작은 볼에 올리브오일, 레몬즙, 다진 마늘, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만들어 주세요

샐러드에 드레싱을 골고루 뿌리고, 가볍게 버무려 완성ㅎㅎ


( 하루 한 끼를 콩샐러드로 바꾸면 저칼로리 다이어트에 좋아요
아보카도, 삶은 달걀을 추가하면 더욱 영양 균형이 좋아져요.)


3️⃣ 두부 스테이크 – 고단백 저탄수화물 요리! 🍽️

두부스테이크

두부는 식물성 단백질이 풍부하고 지방 함량이 낮아 다이어트 식단으로 최고예요.

특히 두부 스테이크는 기름을 많이 사용하지 않아 담백하면서도 포만감이 뛰어난 요리!

재료 준비 (1인분 기준)
✔ 두부 1모 (단단한 두부 추천!)
✔ 양파 1/4개 (잘게 다지기)
✔ 다진 마늘 1작은술
✔ 달걀 1개
✔ 소금, 후추 약간
✔ 부침가루 2큰술 (또는 아몬드 가루, 선택 가능)


( 단단한 두부를 사용해야 부서지지 않고 형태가 잘 잡혀요!
부침가루 대신 아몬드 가루를 사용하면 탄수화물을 줄일 수 있어요)

두부스테이크 재료

두부는 키친타월로 감싸 물기를 최대한 제거해요

볼에 두부를 넣고 포크로 곱게 으깬 후, 다진 양파,
마늘, 달걀, 소금, 후추를 넣고 반죽을 섞어주세요

반죽을 동그랗게 빚어 팬에 올려 구워주시면 되는데요

약불에서 3~4분씩 노릇하게 익혀주시면 돼요


( 기름을 많이 사용하지 않고, 약불에서 천천히 익히는 것이 포인트!
간장 소스나 머스터드 소스를 곁들이면 더욱 맛있어요.)

콩을 활용한 요리는 단백질을 보충하면서도 칼로리는 낮아 다이어트에 효과적인거 아시죠!?
건강한 다이어트를 원한다면, 하루 한 끼를 콩요리로 바꿔보세요

포만감도 아주 오래가서 출근 전에 든든하게 먹고가면 좋더라구요 ㅎㅎ