🥗 맛있고 든든하게! 건강 챙기며 식단관리하는 꿀조합 레시피
✅ 왜 ‘맛있는 건강식’이 중요할까요?
건강식을 떠올리면 ‘밋밋하다’, ‘맛없다’는 편견이 따라오곤 하죠.
하지만 맛있는 건강식은 몸에도 좋고 입맛에도 즐거운 식사가 될 수 있어요.
특히 단백질, 식이섬유, 좋은 지방이 적절히 포함된 식단은
포만감 + 영양 균형 + 다이어트 지속력까지 챙길 수 있답니다.
맛고과 영양 동시에 잡을 수 있는 세가지 레시피 소개해 드릴게요! 따라해보시고 좋아요 눌러주세요^^
① 🥑 연두부 아보카도 샐러드
✔ 부드럽고 고소한 식감의 조합, 단백질 + 좋은 지방 듬뿍!
📌 재료 준비
연두부 1팩
아보카도 1/2개
방울토마토 6~8개
어린잎채소 한 줌
발사믹 드레싱 또는 간장+참기름 소스
올리브오일, 통깨 약간
🍴 만드는 과정
➊ 연두부 준비하기
연두부는 모양이 잘 무너지기 때문에 개봉 시 조심하세요.
포장된 물기를 먼저 따라낸 뒤, 숟가락으로 둥글게 퍼내는 방식이 가장 좋아요.
너무 세게 누르면 부서질 수 있으니 조심!
➋ 아보카도 손질하기
아보카도는 반으로 갈라 씨를 빼고, 껍질을 벗긴 뒤 얇게 슬라이스해요.
덜 익은 아보카도는 질기고 맛이 없고, 과숙되면 물러지니 껍질이 살짝 까슬하고 말랑한 걸 고르세요.
색이 변하지 않게 자른 후에는 레몬즙을 살짝 뿌려주세요.
➌ 방울토마토 손질하기
방울토마토는 깨끗이 씻은 후 반으로 잘라 색감을 살려요.
당도 높은 방울토마토일수록 샐러드 전체 맛이 좋아져요.
➍ 샐러드 플레이팅
접시에 어린잎채소를 깔고, 연두부, 아보카도, 방울토마토를 보기 좋게 올려주세요.
보기 좋은 떡이 먹기도 좋죠! 모양이 너무 흩어지지 않도록 재료는 겹치지 않게 배치해요.
➎ 소스 뿌리기
발사믹 소스 또는 간장+참기름 소스를 골고루 둘러주세요.
소스를 너무 많이 넣으면 간이 세지고, 채소가 숨이 죽어요. 살짝만!
➏ 마무리
통깨를 살짝 뿌리고, 올리브오일 몇 방울 톡톡 떨어뜨려 마무리!
② 🐟 고등어구이 귀리밥 정식
✔ 오메가3 풍부한 고등어 + 식이섬유 가득 귀리밥의 조화!
📌 재료 준비
고등어 순살 1토막
귀리밥 1공기
양배추 또는 상추 약간
간장+식초+연겨자 소스
레몬즙 조금 (비린내 제거용)
🍴 만드는 과정
➊ 고등어 준비하기
고등어는 손질된 순살 제품을 사용하면 간편해요.
해동한 후 키친타월로 물기를 충분히 닦아야 비린내가 줄어들어요.
레몬즙 또는 소주, 생강즙을 약간 뿌려 10분간 재워두면 잡내 제거에 효과적이에요.
➋ 굽기 전 준비
팬을 중불로 예열하고, 고등어 껍질 쪽부터 먼저 올려요.
에어프라이어를 사용할 경우 180도에서 10~12분 구우면 겉은 바삭, 속은 촉촉해요.
기름이 많이 튀므로 덮개나 종이호일을 활용하면 좋고, 기름기 제거도 쉬워요.
➌ 귀리밥 준비
귀리와 백미를 1:1 또는 2:1 비율로 섞어 밥을 지으면 고소하고 식이섬유도 풍부해져요.
전기밥솥에서 잡곡밥 모드로 하면 더욱 부드럽게 완성돼요.
➍ 채소 곁들이기
양배추, 상추, 오이절임 등을 곁들이면 포만감과 식감이 좋아요.
채소는 되도록 날 것으로 준비해서 식이섬유를 살리세요.
➎ 소스 만들기
간장 1 : 식초 1 : 연겨자 약간 비율로 소스를 만들어 곁들이면 느끼함 없이 맛있게 먹을 수 있어요.
③ 🍳 두부스크램블 토스트
✔ 고단백 두부에 구운 채소, 든든하면서도 다이어트에 딱!
📌 재료 준비
부침용 두부 1/2모
파프리카, 양파, 애호박 약간
통밀식빵 1장
올리브오일, 소금, 후추
파슬리, 스리라차 소스(선택)
🍴 만드는 과정
➊ 두부 손질하기
부침용 두부를 사용하고, 물기를 충분히 제거해야 스크램블 시 물이 생기지 않아요.
키친타월에 싸서 10~15분 정도 눌러 물기를 빼주는 것이 좋아요.
그 다음 포크나 손으로 으깨 준비해요.
➋ 채소 손질 & 볶기
양파, 파프리카, 애호박 등을 잘게 깍둑썰기 해요.
팬에 올리브오일을 두르고 채소부터 볶아주세요.
너무 센 불보다는 중불에서 숨이 죽을 때까지 천천히 볶는 것이 좋아요.
➌ 두부 스크램블 만들기
채소에 수분이 날아가고 나면 으깬 두부를 넣고 중불에서 같이 볶아요.
소금, 후추로 간을 맞추고 스리라차나 카레가루 등을 살짝 넣으면 풍미가 더 좋아져요.
수분이 날아가면서 고슬고슬해지면 완성!
➍ 통밀 토스트 굽기
통밀빵은 기름 없이 팬에 노릇하게 구워요.
빵은 너무 두꺼우면 눅눅해질 수 있으니 슬라이스된 걸 추천!
➎ 플레이팅
구운 빵 위에 스크램블을 올리고, 파슬리 가루를 뿌려 마무리.
토마토, 오이, 요거트 등 함께 곁들이면 브런치 느낌 완성!
✔ 맛있는 건강식, 이렇게 챙기세요!
📌 맛을 포기하지 말기
→ 건강식도 충분히 맛있을 수 있어요! 다양한 소스와 재료 조합이 핵심!
📌 단백질 중심 구성
→ 탄수화물보단 단백질 위주로, 특히 식물성 단백질도 적극 활용해보세요.
📌 컬러풀한 재료 활용
→ 시각적인 만족도도 식사 만족감을 높여줘요. 토마토, 파프리카, 채소들 적극 활용!
📌 나만의 건강식 루틴 만들기
→ 하루 한 끼라도 이렇게 먹는 습관이 꾸준한 건강을 만들어줘요!
맛없는 건강식은 오래가기 어렵죠.
맛있는 건강식은 입도 즐겁고, 몸도 건강해지는 최고의 선택이에요.
오늘 소개한 세 가지 메뉴로 단백질도 챙기고, 맛도 놓치지 않는 식단을 즐겨보세요!
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